Если вы уже купили свадебное платье, вам особенно важно не набрать лишние кг во время домашнего карантина и влезть в платье мечты. Мы попросили health coach Елену Башлыкову рассказать, как питаться и поддерживать форму в домашних условиях.
Cон
Позаботьтесь о своем сне. Cон восстанавливает силы, улучшает иммунитет и защищает от неожиданного набора веса. Во время сна в организме вырабатываются Т-хелперные клетки, которые помогают другим иммунным клеткам вырабатывать Т-клеточные цитокены, активизирующие иммунную защиту организма от различных инфекций – вируса, простуды, герпеса и т.д. Плохой сон нарушает энергетический метаболизм, подталкивая к употреблению большего количества еды, увеличивается импульсивость при употреблении пищи – вас больше тянет на высококалорийную еду. Вы начинаете испытывать больше удовольствия от поглощения пищи, компенсируя низкую энергию от недосыпа высококалорийной пищей. Cоветую придумать систему вечернего ритуала. Например, получасовая прогулка перед сном в парке, растяжка (повышает циркуляцию крови и налаживает сон) и контрастный душ.
Можно купить диффюзор и наполнить его расслабляющими эфирными маслами. Лаванда, бергамот, масло лепестков роз подойдут как нельзя лучше. Или попробуйте утяжеленное одеяло, которое улучшает качество сна, снижает стресс и беспокойство.
Еда
Важно сфокусироваться на продуктах, которые питают, а не тех, которые наполняют пустыми калориями. К пустым калориям относятся алкоголь, весь фастфуд, пакетированная еда (чипсы, печенье и т.д.). Пустые калории не несут в себе полезных витаминов и минералов и не работают на чувство насыщения, наоборот, стимулируют аппетит (поэтому после порции обычной пасты вы испытываете голод уже через пару часов). Пустые калории ведут к дефициту витаминов и минералов, которые необходимы для высокой энергии и стрессоустойчивости. Поэтому важно ввести в рацион цельнозерновые продукты – дикий рис, ячмень, просо, киноа, паста из цельнозерновой муки – богатые клетчаткой, железом, магнием, цинком, витаминами группы Б, Е. То же касается и хлеба – именно хлеб из цельнозерновой муки питает полезными микроэлементами, а сдобная булочка окажется источником пустых калорий.
Разнообразьте количество овощей – от шпината, кейла и романо до моркови, красного картофеля батат и тыквы. Не бойтесь вводить разные виды семейства аллия (луковые) – лук-порей, шалот, зеленый лук, чеснок; овощи семейства крестоцветных – руккола, брокколи, редис. Все они увеличивают иммунитет, добавляют клетчатку в рацион, что неизбежно ведет к снижению холестрина в крови и останавливает набор лишнего веса. Из этих продуктов можно делать полезные салаты.
Еда, обладающая высоким термическим эффектом, разгонит застоявшийся к весне метаболизм. Нежирный белок (кролик, индейка), а также продукты богатые полиненасыщенными жирами (в первую очередь, рыба) должны быть на столе минимум два-три раза в неделю. Своим клиентам советую экспериментировать на кухне и добавлять специи, многие из которых помимо полезных свойств обладают термическим эффектом. Например, различные виды перцев – чили и халапеньо. Хорошим термическим эффектом обладает кофе, но cоветую ограничиться одной чашкой утром до полудня.
Фитнес
Согласно статистике, в Москве увеличились продажи фитнес-оборудования для занятий спортом дома на 40%. Если вы еще не обзавелись простым оборудованием для занятий дома (гантели, экспандеры, мячи) – самое время это сделать сейчас. Отнеситесь к регулярным коротким высокоинтенсивным тренировкам в домашних условиях как к части ритуала по уходу за собой. Не вычеркивайте этот важный аспект хорошего самочувствия и физической формы из повседневной жизни. А если добавить несколько утренних получасовых пробежек, вы будете не только в прекрасной физической форме, но также наладите эмоциональный баланс и значительно снизите уровень стресса.
Исследования показывают, что высокоинтенсивные короткие интервальные аэробные (бег) и анаэробные (с весом) тренировки как нельзя лучше увеличивают метаболизм (сжигание калорий) – не только во время тренировки, но и после нее. Метаболизм в состоянии покоя, на который приходится до 70% метаболизма, в среднем увеличивается на 10% в течение 24-48 часов после тренировки, а это, поверьте, очень много!
Даже если сейчас вы оказались временно выключенной из процесса активной подготовки к свадьбе, у вас есть прекрасная возможность замедлиться, восстановить связь с собой, пересмотреть ценности и приоритеты и вступить в вашу жизнь заново, но уже с полным багажом новых практик и привычек, которые помогут не только в проведении cвадьбы, но и вашей жизни в целом.
Автор: Елена Башлыкова.
Фото: Эрик Макви.